다이어트 중 외식? 메뉴 고를 때 이 기준만 기억하세요

다이어트 중 외식을 피하는 것이 가장 좋다고들 말하지만, 현실적으로 외식을 완전히 피하는 것은 어렵습니다. 회식, 모임, 출장, 여행 등 다양한 이유로 외식을 해야 할 때가 생기기 마련이죠. 중요한 것은 무조건 외식을 피하는 것이 아니라, 외식 메뉴를 현명하게 선택하는 기준을 갖고 있는가입니다. 이 글에서는 다이어트 중에도 건강을 지키면서 외식을 즐길 수 있는 실질적인 선택 기준과 꿀팁들을 알려드리겠습니다.

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탄수화물보다 단백질을 중심으로 선택하세요

대부분의 외식 메뉴는 탄수화물 위주로 구성되어 있어 혈당을 급격히 올리고 포만감이 오래가지 않는 문제가 있습니다. 반면, 단백질은 혈당을 안정적으로 유지시켜주고 근육 유지에 도움이 되는 영양소이므로, 외식 메뉴를 선택할 때는 주식을 기준으로 단백질 비중이 높은 식사를 선택하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 일반 비빔밥보다는 불고기정식이나 생선구이정식, 회덮밥처럼 단백질이 중심이 되는 메뉴가 더 좋습니다. 면류가 먹고 싶다면 칼국수보다는 메밀소바나 쌀국수처럼 국물이 많고 기름기가 적은 것을 고르시는 게 좋습니다. 반찬으로 제공되는 튀김보다는 나물류나 무침류, 김치류를 선택하여 포만감과 영양을 동시에 챙기세요.

 

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조리 방법과 양념 방식을 확인하는 것도 중요합니다

같은 재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 칼로리와 건강에 미치는 영향이 전혀 달라질 수 있습니다. 대표적인 예가 ‘닭고기’입니다. 닭튀김은 기름이 많이 사용돼 칼로리가 높고 지방도 많지만, 구이나 찜 형태라면 단백질 위주의 저칼로리 식단으로 변신합니다.

또한 소스나 양념도 중요한 요소입니다. 불고기 양념처럼 달달한 양념은 설탕이 많이 들어가며, 마요네즈나 드레싱은 지방 함량이 매우 높기 때문에 주의가 필요합니다. 가능한 한 간장, 고추장, 된장 등 전통 장류 위주의 양념이나 올리브오일, 식초 기반 드레싱이 포함된 메뉴를 선택하시는 것이 좋습니다.

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외식 시 활용 가능한 다이어트 메뉴 선택 기준표

외식 시 메뉴를 고를 때 망설여지신다면, 아래 표에 정리된 기준을 참고해보세요.
가볍고 건강한 식사를 선택하는 데 실질적인 도움이 되는 기준들입니다.

 

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포만감을 높이고 유혹을 줄이는 실전 팁

다이어트 중 외식을 할 때 가장 큰 적은 공복 상태에서 식당에 들어가는 것입니다. 배가 고픈 상태에서는 식욕이 극도로 자극되어 고지방·고탄수화물 메뉴에 쉽게 손이 가게 됩니다. 그렇기 때문에 외식 전에는 물이나 삶은 달걀, 아몬드 한 줌 정도를 미리 섭취하고 가시는 것이 좋습니다.

또한, 메뉴를 주문할 때 “덜 짜게 해 주세요”, “소스를 따로 주세요”, “밥은 절반만 주세요” 등 구체적인 요청을 하면 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있습니다. 음료는 무조건 물 또는 탄산 없는 차를 선택하시고, 디저트는 과일이나 차 한 잔으로 마무리하는 습관을 들이세요.

이처럼 몇 가지 기준과 팁만 기억하고 실천하신다면, 다이어트 중에도 외식을 스트레스 없이 즐기고 건강하게 관리하실 수 있습니다.