당뇨 가족력 있다면 이 음식은 멀리하세요

당뇨 가족력이 있다면 식단이 ‘예방약’입니다

당뇨병은 유전적 요인이 강한 질환 중 하나입니다. 부모나 형제 중에 당뇨병 환자가 있다면, 그렇지 않은 사람보다 2~6배 높은 발병 위험을 가진다고 알려져 있습니다. 하지만 ‘가족력이 있다’는 사실이 운명처럼 받아들여져야 하는 것은 아닙니다. 특히 음식 선택만 잘해도 발병 가능성을 크게 낮출 수 있습니다. 이번 글에서는 당뇨병 가족력이 있는 분들이 반드시 피해야 할 음식과 그 이유에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.

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단순당 섭취, 당뇨 촉진의 지름길

당뇨병은 단순히 ‘단 걸 많이 먹어서’ 생기는 병은 아닙니다. 하지만 단순당의 과잉 섭취는 혈당 스파이크를 반복적으로 유도하여 인슐린 저항성을 증가시키고, 결국 당뇨병 발병을 앞당기는 원인이 됩니다. 특히 당뇨병 가족력이 있는 분들은 췌장의 인슐린 분비 기능이 원래보다 취약할 수 있으므로, 단순당 섭취 자체가 더 큰 리스크로 작용합니다.

아래와 같은 음식들은 당분이 많아 주의가 필요합니다:

• 가공된 디저트류: 케이크, 도넛, 쿠키 등
• 설탕 함유 음료: 탄산음료, 에너지 드링크, 달달한 커피
• 가당 유제품: 딸기맛 요거트, 과일 우유
• 아침 시리얼: 설탕이나 꿀이 코팅된 제품

이러한 음식들은 혈당을 급격히 올린 후 급속히 떨어뜨리는 롤러코스터형 혈당 패턴을 유도해, 인슐린 분비 부담을 가중시킵니다. 특히 습관적으로 섭취할 경우, 건강한 식사라도 체내 대사 균형을 회복하기 어렵게 됩니다.

 

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정제 탄수화물, 안 먹느니만 못한 경우도

정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리는 특성을 가지고 있어, 설탕만큼 위험한 당뇨 촉진 요인입니다. 특히 당뇨 가족력이 있는 경우, 탄수화물의 질이 매우 중요합니다. 숫자만 보고 ‘칼로리 낮으니 괜찮겠지’라고 판단하는 것은 매우 위험할 수 있습니다.

아래는 당뇨 고위험군이 피해야 할 대표적인 정제 탄수화물 목록입니다:

 

특히 **음식의 혈당지수(GI)**가 높은 것들은 췌장에 지속적인 부담을 주기 때문에, 당뇨병 예방을 위한 식단에서는 양보다 ‘질’이 더 중요합니다.

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액상과당, 숨겨진 주범을 조심하세요

당뇨병 가족력이 있는 분들이 놓치기 쉬운 부분이 바로 **액상과당(High Fructose Corn Syrup)**입니다. 음료, 간편식, 드레싱 등 다양한 제품에 들어 있으며, 설탕보다 더 빠르게 간에서 지방으로 전환되어 인슐린 저항성을 높입니다.

다음은 액상과당이 숨어 있는 대표적 식품들입니다:

• 과일 맛 음료, 과일청
• 시판 드레싱, 케첩, 바비큐소스
• 냉동 피자, 핫도그, 햄버거 번
• 즉석 국, 인스턴트 간식

액상과당은 혈당을 직접 높이지는 않지만, 간에 지방을 축적시켜 간 인슐린 저항성을 유발하는 간접적 위험 요인이 됩니다. 특히 가족력이 있는 경우, 간 건강이 혈당 조절과 직결되므로 성분표 확인 습관은 반드시 가져야 합니다.

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트랜스지방과 포화지방, 인슐린 기능 방해 요인

혈당 조절에 있어 지방의 역할도 무시할 수 없습니다. 특히 트랜스지방과 포화지방은 세포의 인슐린 수용체 기능을 둔화시키고, 염증 반응을 유발해 당 대사를 방해합니다. 건강한 지방 섭취는 괜찮지만, 산업적 가공 과정에서 만들어지는 ‘나쁜 지방’은 각별한 주의가 필요합니다.

다음은 피해야 할 지방류입니다:

• 마가린, 쇼트닝이 들어간 과자, 파이, 도넛
• 크림치즈, 휘핑크림, 포장 베이커리류
• 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육
• 일부 프랜차이즈 햄버거와 튀김류

이런 식품들은 인슐린 저항성을 높이고, 당뇨병 전 단계인 **공복혈당장애(IFG)**나 **내당능장애(IGT)**를 유도할 수 있습니다. 특히 가족력이 있는 경우, ‘한 끼쯤이야’라는 생각이 누적되면 당뇨로 이어질 수 있다는 사실을 기억하셔야 합니다.

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‘안 먹는 습관’이 유전보다 강합니다

가족력이 있다는 것은 위험 요소이긴 하지만, 예방의 시작은 바로 식사 습관입니다.
오늘부터라도 아래의 3가지를 실천해보세요.

1. 당분, 정제 탄수화물, 액상과당, 트랜스지방을 멀리하기
2. 음식의 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 원재료를 기준으로 식사 선택하기
3. 혈당 반응이 느린 천연 식품을 중심으로 식단을 재구성하기

당뇨는 ‘병’이라기보다는 생활 습관의 결과물입니다. 가족력은 바꿀 수 없지만, 식단은 지금 당장 바꿀 수 있습니다. 숫자보다 중요한 건 무엇을, 어떻게 먹느냐입니다.