몸이 붓는다면 단백질 부족일 수 있습니다

단백질 부족이 부종을 일으키는 숨은 원인

우리는 몸이 붓는 증상을 흔히 나트륨 과다 섭취, 혈액순환 문제, 호르몬 변화 등에서 찾습니다. 물론 이러한 요인들도 부종의 원인이 될 수 있지만, 간과하기 쉬운 또 하나의 핵심 원인이 있습니다. 바로 단백질 부족입니다. 특히 평소 식사를 소식하거나 다이어트를 자주 하는 분들 중 상당수가 단백질 섭취가 불충분한 상태에서 만성적인 부종을 경험합니다.

단백질은 우리 몸의 혈장 삼투압 유지에 필수적인 요소로, 혈관 안에 물이 머무르도록 돕는 역할을 합니다. 이때 혈장 속에 포함된 대표적인 단백질인 알부민은 삼투압 조절을 담당하며, 이 수치가 낮아지면 수분이 혈관 밖 조직으로 스며들어 부종을 유발하게 됩니다. 다리, 발, 얼굴이 자주 붓고 눌렀을 때 자국이 오래 남는다면 단순한 염분 문제가 아닌 단백질 섭취 부족을 의심해봐야 합니다.

이러한 부종은 운동이나 스트레칭만으로 쉽게 해결되지 않으며, 일상 속 식사 구성에서 단백질 섭취량을 점검하는 것이 필수입니다. 특히 아침 식사에 탄수화물만 중심이 되어 있다면, 하루 중 단백질 보충 시간이 부족해질 수 있으니 주의가 필요합니다.

단백질 부족이 몸 전체에 미치는 영향

단백질은 근육, 피부, 모발, 장기 등 우리 몸 대부분의 조직을 구성하는 기본 단위입니다. 단순히 ‘근육만을 위한 영양소’라고 생각하면 오산이며, 에너지 대사와 면역 반응, 회복 능력, 피부 재생까지 영향을 미치는 필수영양소입니다. 그만큼 부족할 경우 매우 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

예를 들어, 근육량이 줄어들고 피로감이 잦아지며, 상처가 쉽게 생기고 잘 낫지 않는다면 단백질이 부족한 신호일 수 있습니다. 또 머리카락이 쉽게 끊어지거나 손톱이 약해진다면, 단백질의 일종인 케라틴 합성 저하를 의심해볼 수 있습니다. 단백질은 신경 전달 물질 생성에도 관여하기 때문에, 부족 시 집중력 저하, 무기력증 등 정신적인 문제도 나타날 수 있습니다.

다음은 단백질 부족으로 나타나는 주요 증상과 그 이유를 정리한 표입니다:

 

이처럼 단백질은 단순한 체력 관리뿐만 아니라, 전신 건강과 정신적 컨디션까지 관여하는 중요한 영양소임을 알 수 있습니다.

단백질 섭취를 늘려야 하는 이유와 방법

하루 단백질 권장 섭취량은 보통 체중 1kg당 0.8g~1g 정도입니다. 하지만 활동량이 많거나 회복이 필요한 사람, 노년층, 임산부, 다이어트를 하는 경우에는 1.2g~1.5g까지 늘려야 합니다. 예를 들어 체중 60kg인 성인의 경우, 하루에 최소 48g~90g의 단백질 섭취가 필요하다는 뜻입니다.

하지만 현실적으로 많은 사람들이 단백질 섭취를 고기 위주로만 생각하거나, 단백질 보충제가 필요하다고 여겨 부담을 느끼는 경우가 많습니다. 하지만 실제로는 달걀, 두부, 콩류, 생선, 닭가슴살, 그릭 요거트, 우유 등 일상적인 식재료만으로도 충분한 섭취가 가능합니다.

단백질을 늘릴 때 주의할 점은 한 끼에 너무 많은 양을 몰아서 먹기보다는, 아침-점심-저녁으로 균형 있게 분산해 섭취하는 것입니다. 특히 아침에 탄수화물 중심의 식사를 하고 있다면, 삶은 달걀, 두유, 치아시드 푸딩, 단백질 쉐이크 등을 함께 곁들이는 것도 좋은 방법입니다. 또한 채식 위주 식단을 하더라도, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페 등 식물성 단백질을 다양하게 섞어주는 것이 중요합니다.

단백질 부족 피하려면 이렇게 실천하세요

단백질 섭취를 생활화하기 위해서는 다음과 같은 실천 전략이 도움이 됩니다.

첫째, 식사 일지 또는 앱을 통해 단백질 섭취량을 기록해보세요. 기록을 통해 하루 섭취량이 얼마나 부족한지 파악할 수 있고, 의식적으로 식단을 구성하게 됩니다.

둘째, 간식도 단백질 중심으로 전환해보세요. 기존의 과자, 빵 대신 그릭 요거트, 삶은 달걀, 치즈, 견과류 등의 간식으로 바꾸는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있습니다.

셋째, 단백질 섭취가 어렵다면 보충제의 도움을 받되, 식사 기반 섭취를 우선으로 하는 것이 좋습니다. 단백질 파우더는 편리하지만, 장기간 대체 수단이 되어서는 안 됩니다.

마지막으로, 만성적인 부종, 피로, 무기력감이 지속된다면 단백질 섭취뿐 아니라 간, 신장, 갑상선 등 관련 장기 건강에 대한 점검도 필요합니다. 단백질이 부족하다는 신호는 단순한 영양소 결핍이 아닌 몸의 균형이 무너졌다는 경고일 수 있기 때문입니다.